Exercises Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
  Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps
DAY ONE Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power -see below                                
Med Ball-Perform 2                                
Speed/Accel. or Anaerobic Condition.                                
Squat or Squat Variation 3x10  72%       3x8  76%       3x5  80%       3x5  82%      
Power Clean or Explosive Exercise 3x8  72%       3x8  76%       3x5  80%       3x5  82%      
Bench Press or Incline Press 3x10  72%       3x8  76%       3x5  80%       3x5  82%      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Horizontal Press Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Dips or Tricep Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Shoulder/Rotator Cuff Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Core/Abs/Rotation                                
Recovery Exercises                                
DAY TWO Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power -see below                                
Agilities-Perform 2                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
Deadlift or Explosive Exercise 3x8  72%       3x8  76%       3x5  80%       3x5  82%      
Jerk Press or Vertical Press Exercise 3x8  72%       3x8  76%       3x5  80%       3x5  82%      
Lunge Variation or Quad Dom. Exer. 3x12       3x10       3x5  80%       3x5  82%      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Pulling Exercise 3x12       3x10       3x8       3x8      
Pull-up/Chin-up Variation 3x12       3x10       3x8       3x8      
Bicep, Wrist, Forearm, or Grip Exer.                 3x8       3x8      
Core/Abs/Rotation                                
Recovery Exercises                                
Exercises Week 5 Week 6 Week 7 Week 8
  Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps
DAY ONE Date:       Date:       Date:       Date:        
Warm-up                                
Strength/Power -see below                                
Med Ball-Perform 2                                
Speed/Accel. or Anaerobic Condition.                                
Squat or Squat Variation 3x3  88%       3x3 90%       4,3,2,1  84,86,88,90%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Power Clean or Explosive Exercise 3x3  88%       3x3 90%       4,3,2,1  84,86,88,90%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Bench Press or Incline Press 3x3  88%       3x3 90%       4,3,2,1  84,86,88,90%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Horizontal Press Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Dips or Tricep Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Shoulder/Rotator Cuff Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Core/Abs/Rotation                                
Recovery Exercises                                
DAY TWO Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power -see below                                
Agilities-Perform 2                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
Deadlift or Explosive Exercise 3x3  88%       3x3 90%       4,3,2,1  84,86,88,90%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Jerk Press or Vertical Press Exercise 3x3  88%       3x3 90%       4,3,2,1  84,86,88,90%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Lunge Variation or Quad Dom. Exer. 3x3  88%       3x3 90%       3x6          3x6        
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Pulling Exercise 3x6          3x6         3x6          3x6        
Pull-up/Chin-up Variation 3x6          3x6         3x6          3x6        
Bicep, Wrist, Forearm, or Grip Exer. 3x6          3x6                        
Core/Abs/Rotation                                
Recovery Exercises