Exercises Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
  Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps
DAY ONE Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power-see below                                
Core/Abs/Rotation                                
Med Ball-Perform 1                                
Squat or Squat Variation 3x10 70%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Power Clean or Explosive Exercise 3x8 70%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Bench Press or Incline Press 3x10 70%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Horizontal Press Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Dips or Tricep Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Shoulder/Rotator Cuff Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Recovery Exercises                                
DAY TWO Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Agilities-Perform 2                                
Speed/Acceleration                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
Recovery Exercises                                
DAY THREE Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power-see below                                
Core/Abs/Rotation                                
Med Ball-Perform 1                                
Deadlift or Explosive Exercise 3x8 70%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Jerk Press or Vertical Press Exercise 3x8 70%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Lunge Variation or Quad Dom. Exer. 3x10       3x3       3x5       3x8      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Pulling Exercise 3x10       3x3       3x5       3x8      
Pull-up/Chin-up Variation 3x10       3x3       3x5       3x8      
Bicep, Wrist, Forearm, or Grip Exer. 3x10       3x3       3x5       3x8      
Recovery Exercises                                
DAY FOUR Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Agilities-Perform 2                                
Anaerobic Conditioning                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
Recovery Exercises                                
Exercises Week 5 Week 6 Week 7 Week 8
  Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps Weight x Reps
DAY ONE Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power-see below                                
Core/Abs/Rotation                                
Med Ball-Perform 1                                
Squat or Squat Variation 10,8,6  72,78,82%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Power Clean or Explosive Exercise 8,8,6  72,78,82%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Bench Press or Incline Press 10,8,6  72,78,82%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Horizontal Press Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Dips or Tricep Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Shoulder/Rotator Cuff Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Recovery Exercises                                
DAY TWO Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Agilities-Perform 2                                
Speed/Acceleration                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
Recovery Exercises                                
DAY THREE Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Strength/Power-see below                                
Core/Abs/Rotation                                
Med Ball-Perform 1                                
Deadlift or Explosive Exercise 8,8,6  72,78,82%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Jerk Press or Vertical Press Exercise 8,8,6  72,78,82%       3x3 88%       3x5 82%       4,3,2,1  84,86,88,90%      
Lunge Variation or Quad Dom. Exer. 3x12       3x6       3x10       3x8      
Hip/Low Back/Hamstring Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Pulling Exercise 3x12       3x6       3x10       3x8      
Pull-up/Chin-up Variation 3x12       3x6       3x10       3x8      
Bicep, Wrist, Forearm, or Grip Exer. 3x12       3x6       3x10       3x8      
Recovery Exercises                                
DAY FOUR Date:       Date:       Date:       Date:      
Warm-up                                
Agilities-Perform 2                                
Anaerobic Conditioning                                
Explosion/Plyos-Perform 2                                
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